Queremos comer una dieta baja en grasas, así que ¿cómo esexactamente lo que hacemos para cambiar nuestros malos caminos con la comida?No se trata de las dietas de moda y la exclusión de grupos enteros dealimentos, eso es seguro. Cortar la grasa no significa excluirla. Un poco degrasa es necesario en nuestra dieta. Sin embargo, comer sano no es sólo reducirla ingesta de grasa. ¿Qué pasa con los hidratos de carbono desagradables quehemos estado oyendo? Bueno, esto es, literalmente, un tema complejo. Losazúcares refinados son un, no hidratos de carbono, pero complejos, como los quese encuentran en pastas de grano entero, arroz y pan, son un componenteimportante de una dieta saludable baja en grasas. Una buena fuente de cómocomenzar una vida sana, dieta baja en grasas es la American Heart Association ,que ofrece las siguientes pautas generales:
Las calorías totales deben ajustarse para alcanzar ymantener un peso saludable. Escoja grasas y aceites que contienen 2 gramos omenos de grasa saturada por cucharada. Estos incluyen las margarinas líquidas,canola, maíz, cártamo, frijol de soya y aceites de oliva.
La ingesta de grasa saturada debe ser inferior al 7 porciento de las calorías totales.
Las Grasas Trans: la ingesta debe ser menor que 1 por cientode las calorías diarias. El total de la ingesta de grasa debe ser ajustado a lasnecesidades calóricas, e idealmente debe ser de un 30 por ciento del total de lascalorías o menos, especialmente si tienes sobrepeso.
Colesterol: la ingesta debe ser inferior a 300 mg por día.
Sodio: la ingesta debe ser menor de 2.300 mg al día, que esaproximadamente una cucharadita de sal.Compra sólo los cortes magros de carne, recortar toda lagrasa visible antes de cocinar. Además, antes de cocinar las aves de corral,quitar la piel. Agrega por lo menos dos porciones de pescado a tu dieta cadasemana. Investigaciones recientes muestran que el consumo de pescado azulcontiene ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo deenfermedades cardiovasculares. Ten en cuenta que algunos tipos de peces, comoel tiburón, el pez espada y blanquillo, pueden contener altos niveles demercurio, los PCB (bifenilos policlorados) y otros contaminantes ambientales.Las mujeres que están embarazadas, o que planean quedar embarazadas o si estánamamantando, así como los niños pequeños, deben evitar comer pescadopotencialmente contaminado. Come por lo menos una comida sin carne a la semana,preferiblemente más.
Disfruta de pasta integral, arroz, panes y cereales. Estasson bajos en grasas saturadas y alimentos altos en fibra y otros. Hornee, al vapor,asar, hervir o asar los alimentos en lugar de freírlos. Usa dos claras de huevopor un huevo entero cocido en buenas recetas.
Sustituye 1 por ciento (o sin grasa) la leche, quesos bajosen grasa y baja en grasa y yogur sin grasa por su alto contenido de grasaequivalentes. En lugar de usar mantequilla, que obstruye las arterias ylas salsas ricas, añadir sabor a las verduras con hierbas y condimentos.Disfruta de las galletas de frutas y baja en grasas y dulces en vez de postresaltos en grasa. Sin embargo, limitar la ingesta de azúcares.
Esté atento a los glaseados y salsas, ya que suelen serfuentes ocultas de grasa. Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para empezarcon una vida baja en grasas:
Purga tu despensa de todos los bocadillos altos en grasa quete llevan por mal camino (lo mismo vale para la nevera).
Aprende a leer las etiquetas y buscar palabras clave como"hidrogenada" o "parcialmente hidrogenado", que se refierena las grasas trans. Observa cómo el azúcar alta, en sus diversas formas,aparece en la lista de ingredientes (más alto es peor). Presta atención altamaño de la porción y número de porciones por envase (muchos de nosotrosestamos engañados haciéndoles creer que son una y la misma cosa, que enrealidad no lo son). Planifica tus comidas, hacer una lista de compras, y teadhieres a ella!
Llena tu plato de fruta, y luego comer algo de él antes odespués de cada comida. Toma agua y un montón de cosas, idealmente por lo menosocho vasos de 8 onzas al día.
Ponerse en movimiento! Únete a una clase de ejercicios, ir anadar, o simplemente dar un paseo a paso ligero todos los días con tu perro oun amigo.
¿Aún quieres chocolate? Que sea un bagel de trigo integral mejoro de salvado de avena. Y si el chocolate es lo tuyo, claro, disfrutar de unapieza ocasional de chocolate negro, la investigación sugiere que tiene algunosbeneficios para la salud. Está bien darte un capricho, simplemente tratar deajustar su consumo de otros alimentos en consecuencia. Al final del día, si quemasmás calorías de las que consumes, perderás peso (si ese es tu objetivo). Y sise reduce la ingesta de grasas que obstruyen las arterias saturadas, puedesreducir tu riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Lo quesignifica que puedes ganar en todo!!!
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