Grasas que combaten el colesterol

Si estás leyendo esto, probablemente el doctor te ha dicho que tienes muy elevado tus niveles de colesterol. Tal vez te haya recetado algún medicamento o te ha dicho que disminuyas el consumo de ciertos alimentos. Sin importar lo que estés haciendo para solucionar este problema, la imagen del 'colesterol' es bastante compleja.

Ya que es el mismo cuerpo quien produce 80% del colesterol total, el otro 20% es el que viene de las comidas que consumimos. El colesterol dietético sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, pescados, huevos y productos lácteos. Todas las personas (y sobre todo aquellas con altos niveles de colesterol) deberían limitar su ingesta de colesterol dietético a menos de 300 miligramos diarios. Pero como vas a aprender dentro de poco, limitar la ingesta es tan solo una pequeña parte de lo que se debe hacer. Los tipos de grasa que comes, tienen un impacto mayor y duradero en los niveles de colesterol.

Mucha gente le teme a la grasa o simplemente no la entiende. Puede ser sorprendente saber que la grasa es sumamente importante para tu salud. Algunos tipos son buenos, mientras que otros no. Cuando escojas comidas, los tipos de grasa que elijas son tan o más importantes que la cantidad de colesterol que contienen estas comidas.

Estas grasas saludables son partes de una dieta para disminuir el colesterol:


- Las grasas monoinsaturadas son las más saludables. Disminuyen el colesterol total de la sangre, pero mantienen el HDL (o el buen colesterol). Lo ideal es que la mayor cantidad de grasa que ingieras, provenga de este grupo, en donde se encuentran las almendras, la palta, nueces, aceite de canola, nueces de macadamia, mantequilla de maní natural, aceite de oliva, aceitunas, pecanas, maní, aceite de maní y pistachos.

Algunas maragarinas (las que están elaboradas con los ingredientes arriba mencionados) también entran en la cateoría saludable. Pero se debe tener cuidado al escoger ya que aquellas que contienen aceite parcialmente hidrogenado, son dañinas para la salud.

- Las grasas poliinsaturdas son más o menos saludables, ya que disminuyen el colesterol total en sangre, pero bajan el nivel del HDL. Por este motivo se deben consumir con moderación. Este tipo de grasa se encuentra en el aceite de maíz, mayonesa, semillas de calabaza y semillas de girasol.

Existe un grupo especial de grasas poliunsaturdas llamadas Omega-3. Estas ayudan a mantener saludable el corazón y se pueden encontrar en pescados altos en grasa (como el atún, trucha y salmón), ostras, sardinas, conchas, langostinos, aceite de soya y nueces.

Ahora que sabes qué grasas incluir como parte de tu plan para bajar el colesterol, es hora de aprender sobre los tipos de grasa que son malos para tu salud. Para disminuir el colesterol debes evitar estos tipos de grasa:

- Las grasas saturadas son grasas dañinas que incrementan el nivel total de colesterol en sangre y el colesterol dañino (LDL). Algunos expertos señalan que limitar el consumo de grasas saturadas, es uno de los mejores tips que se pueden seguir para disminuir el colesterol. No más del 10% de tu consumo calórico debería provenir de las grasas saturadas (esto es de 15 a 25 gramos diarios). Trata de mantener este número lo más bajo que puedas, limitando el consumo de los siguientes alimentos: tocino, grasa de tocino, carne de res, mantequilla, queso, mantequilla de cocoa, coco, leche de coco, crema, queso crema, helados, aceite de palma, cerdo, aves, crema agria y leche entera.

- Las grasas trans son las grasas más dañinas que uno pueda comer! Estas incrementan el total de colesterol, incrementan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL). Comer pequeñas cantidades de grasas trans aumentan de manera significativa el riesgo de enfermedades cardíacas. Limita la ingesta de este tipo de grasa en la mayor cantidad posible. Entre los alimentos que contienen grasas trans, se encuentran: mantequillas en barra, galletas saladas, galletas dulces, golosinas, snacks, comida frita, donuts, pasteles envasados, etc.

Aunque algunas grasas sean más saludables que otras, es importante recordar que todas son altas en calorías. Consumir demasiadas (incluso de las buenas) puede resultar en un aumento de peso. Lo ideal es limitar el consumo de grasa a menos de 30% del consumo calórico diario (entre 45 a 64 gramos cada día).

Y no olviden que para bajar el colesterol, no basta sólo con una disminución en el consumo de grasas. Hay que hacer ejercicio, comer balanceado y dejar de fumar!

 

 

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Cómo Llevar un Estilo de Vida Bajo en Grasas

Queremos comer una dieta baja en grasas, así que ¿cómo esexactamente lo que hacemos para cambiar nuestros malos caminos con la comida?No se trata de las dietas de moda y la exclusión de grupos enteros dealimentos, eso es seguro. Cortar la grasa no significa excluirla. Un poco degrasa es necesario en nuestra dieta. Sin embargo, comer sano no es sólo reducirla ingesta de grasa. ¿Qué pasa con los hidratos de carbono desagradables quehemos estado oyendo? Bueno, esto es, literalmente, un tema complejo. Losazúcares refinados son un, no hidratos de carbono, pero complejos, como los quese encuentran en pastas de grano entero, arroz y pan, son un componenteimportante de una dieta saludable baja en grasas. Una buena fuente de cómocomenzar una vida sana, dieta baja en grasas es la American Heart Association ,que ofrece las siguientes pautas generales:

Las calorías totales deben ajustarse para alcanzar ymantener un peso saludable. Escoja grasas y aceites que contienen 2 gramos omenos de grasa saturada por cucharada. Estos incluyen las margarinas líquidas,canola, maíz, cártamo, frijol de soya y aceites de oliva.

La ingesta de grasa saturada debe ser inferior al 7 porciento de las calorías totales.

Las Grasas Trans: la ingesta debe ser menor que 1 por cientode las calorías diarias. El total de la ingesta de grasa debe ser ajustado a lasnecesidades calóricas, e idealmente debe ser de un 30 por ciento del total de lascalorías o menos, especialmente si tienes sobrepeso.

Colesterol: la ingesta debe ser inferior a 300 mg por día.

Sodio: la ingesta debe ser menor de 2.300 mg al día, que esaproximadamente una cucharadita de sal.

Compra sólo los cortes magros de carne, recortar toda lagrasa visible antes de cocinar. Además, antes de cocinar las aves de corral,quitar la piel. Agrega por lo menos dos porciones de pescado a tu dieta cadasemana. Investigaciones recientes muestran que el consumo de pescado azulcontiene ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo deenfermedades cardiovasculares. Ten en cuenta que algunos tipos de peces, comoel tiburón, el pez espada y blanquillo, pueden contener altos niveles demercurio, los PCB (bifenilos policlorados) y otros contaminantes ambientales.Las mujeres que están embarazadas, o que planean quedar embarazadas o si estánamamantando, así como los niños pequeños, deben evitar comer pescadopotencialmente contaminado. Come por lo menos una comida sin carne a la semana,preferiblemente más.

Disfruta de pasta integral, arroz, panes y cereales. Estasson bajos en grasas saturadas y alimentos altos en fibra y otros. Hornee, al vapor,asar, hervir o asar los alimentos en lugar de freírlos. Usa dos claras de huevopor un huevo entero cocido en buenas recetas.

Sustituye 1 por ciento (o sin grasa) la leche, quesos bajosen grasa y baja en grasa y yogur sin grasa por su alto contenido de grasaequivalentes. En lugar de usar mantequilla, que obstruye las arterias ylas salsas ricas, añadir sabor a las verduras con hierbas y condimentos.Disfruta de las galletas de frutas y baja en grasas y dulces en vez de postresaltos en grasa. Sin embargo, limitar la ingesta de azúcares.

Esté atento a los glaseados y salsas, ya que suelen serfuentes ocultas de grasa. Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para empezarcon una vida baja en grasas:

Purga tu despensa de todos los bocadillos altos en grasa quete llevan por mal camino (lo mismo vale para la nevera).

Aprende a leer las etiquetas y buscar palabras clave como"hidrogenada" o "parcialmente hidrogenado", que se refierena las grasas trans. Observa cómo el azúcar alta, en sus diversas formas,aparece en la lista de ingredientes (más alto es peor). Presta atención altamaño de la porción y número de porciones por envase (muchos de nosotrosestamos engañados haciéndoles creer que son una y la misma cosa, que enrealidad no lo son). Planifica tus comidas, hacer una lista de compras, y teadhieres a ella!

Llena tu plato de fruta, y luego comer algo de él antes odespués de cada comida. Toma agua y un montón de cosas, idealmente por lo menosocho vasos de 8 onzas al día.

Ponerse en movimiento! Únete a una clase de ejercicios, ir anadar, o simplemente dar un paseo a paso ligero todos los días con tu perro oun amigo.

¿Aún quieres chocolate? Que sea un bagel de trigo integral mejoro de salvado de avena. Y si el chocolate es lo tuyo, claro, disfrutar de unapieza ocasional de chocolate negro, la investigación sugiere que tiene algunosbeneficios para la salud. Está bien darte un capricho, simplemente tratar deajustar su consumo de otros alimentos en consecuencia. Al final del día, si quemasmás calorías de las que consumes, perderás peso (si ese es tu objetivo). Y sise reduce la ingesta de grasas que obstruyen las arterias saturadas, puedesreducir tu riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Lo quesignifica que puedes ganar en todo!!!

 

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Cómo Iniciar una Dieta Baja en Grasas?

Cómo comer una dieta baja en grasas? Puedes estar pensando acerca de cómo iniciar o reiniciar una dieta saludable baja en grasas para este verano del 2013. O tal vez una condición médica requiere que sigas una dieta baja en grasas.Sean cuales sean tus razones o motivaciones, aquí hay 10 cosas que puedes hacer para empezar:

1. Ser realista. Si la pérdida de peso es tu meta, hacer de esto una experiencia positiva y empezar con metas pequeñas y alcanzables. La pérdida de peso sostenible significa perder más de un kilo por semana. Si decides ir en una dieta de choque, el cuerpo finalmente se negará: tu metabolismo se ralentizará y será más difícil perder peso y así tu pobre cuerpo entrará en modo de conservación.

2. Limpiar tu refrigerador y despensa. Los pasteles y galletas sobrantes deben ser lanzados, por lo que si algún queso lleno de grasa y otros productos lácteos ricos en grasas también. Echa fuera a los dulces de temporada,ya sea, San Valentín o dulces de Pascua. Para un barrido más general de tu cocina. Recuerda, que puedes comer o preparar los alimentos que sólo tengas a mano.

3. Vuelve a surtir tu despensa y refrigerador con ingredientes sanos y saludables. Otra vez, la grasa te puede dar un montón de ideas.Básicamente, sustituir los productos bajos en grasa o sin grasa para tus contra partes. Comprar pastas de grano entero, panes y granos, y abastecerse con un montón de fruta fresca y verduras. Trata de comer por lo menos nueve porciones de ellos al día. Vale la pena buscar.

4. Controlar las porciones. El tamaño de las porciones ha crecido cada vez más. Examina las etiquetas de los alimentos y valores nutricionales, y entender qué constituye exactamente un tamaño de la porción.Por lo general es menos de lo que piensas. Ten en cuenta que un paquete de alimentos a menudo contiene más de una porción, y que la etiqueta que entrega un análisis nutricional se refiere a una porción, no necesariamente todo el paquete.

5. Siempre come en el desayuno. Obviamente no me refiero adonuts! Además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales, un buen desayuno incluye cereal integral con leche descremada o baja en grasa, la fruta y yogur mantendrá tus niveles de azúcar en la sangre estables y podrás sostenerte hasta la hora del almuerzo.

6. Beba agua en gran cantidad. El agua es esencial para la digestión, y también nos ayuda a sentirnos más llenos durante más tiempo. Aveces confundimos la sed con el hambre, así que mantén una botella de agua a tu lado y disfruta de ella con frecuencia, probablemente terminas comiendo menos.

7. Vuelve a colocar por lo menos un plato de carne con una comida vegetariana cada semana. Eso no es una excusa para coger una caja de macarrones con queso, sin embargo. Un abundante chile de tres frijoles puede ser justo, o tal vez un poco de pasta con verduras asadas.

8. Come pescado al menos una vez y preferiblemente dos veces ala semana. El pescado es naturalmente bajo en grasa, y el pescado que tiene niveles más altos, como el salmón, contienen omega-3 y ácidos grasos.

9. Ponte en movimiento. Es una cosa de ver nuestro consumo de grasas y calorías, pero para completar la transición hacia un estilo de vida más saludable bajo en grasas, tenemos que quemar calorías haciendo un poco de ejercicio regular. No tienes que convertirte en una rata de gimnasio o necesariamente invertir en una trotadora de lujo. Busca un amigo o persuadir a tu pareja para que te acompañe a una caminata rápida de 30 minutos a pie, hacer ejercicio con un amigo te ayudará a mantenerte motivado. Una vez más,establecer metas realistas. No hay punto de comenzar un régimen que sea riguroso y que no puedas seguir el ritmo. Consultar a un médico antes, especialmente si has sido en su mayoría inactivo hasta ahora.

10. Come meriendas saludables. Cuando recibes un ataque de papas fritas, asegúrate de que alcances refrigerios nutritivos como frutas, yogurt bajo en grasa, galletas integrales, las palomitas de maíz palomitas o verduras crudas.Una galleta ocasional o cuadrada o dos de chocolate no son el fin del mundo.Mantenerlos como regalos especiales, sin embargo. Si has ordenado tu despensa con alimentos saludables, entonces no debería ser un gran problema.

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