Cómo quitarle calorías a tus recetas favoritas!

Llegó la hora de cocinar y todas las riquísimas recetas familiares que te encantan llevan demasiadas tazas de aceite, barras de mantequilla y muchos litros de leche. Pero existe una solución a este problema: sustituir inteligentemente.

Utensilios
Para empezar, puedes invertir en un buen juego de ollas y sartenes no adherentes. Solo esto te ayudará a cortar la cantidad de aceite que usas para cocinar. La mayoría de veces, ni siquiera necesitarás engrasar la sartén para que los alimentos queden cocinados a la perfección. También puedes considerar otros métodos, como hornear o asar a la parrilla, ya que estos disminuyen (y a veces eliminan del todo) la cantidad de aceite o mantequilla que necesitas.

Elimina el Aceite
Muchas recetas te piden que uses una cantidad innecesaria de mantequilla o aceite, así que disminúyelas. Cuando cocines verduras o carne, y la receta pida aceite, prueba usando caldo de verduras e incluso vino. Si de todas formas necesitas el aceite, elige aceite de oliva, ya que es una alternativa más saludable a los aceites vegetales.


Huevos
Los huevos no solo están llenos de proteínas, sino que también contienen vitamina D y otros minerales. Sin embargo también están llenos de colesterol, siendo más específicos, la yema lo está. Una buena idea para aquellos que están preocupados por sus altos niveles de colesterol, es no usar la yema. Si una receta te pide 2 huevos, usa un huevo entero y sólo la clara del otro. Con esto estarás eliminando en un 50% el colesterol.

Directo de la Vaca
Los productos lácteos son ingredientes que pueden ser substituidos fácilmente. En lugar de usar crema de leche o crema agria, trata con una versión baja en grasa o incluso puedes probar con yogurt. Si sientes que el sabor no es el mismo, combina los dos y casi no notarás la diferencia.

Antes de usar una taza de leche entera, espera un segundo. Vas a reducir la grasa si decides reemplazarla por leche descremada... es más, deberías tratar de hacer esto siempre!!

Los quesos son un poco más difíciles. Puedes probar con las versiones dietéticas, pero dependiendo del tipo de queso que uses, tal vez no se derrita tan bien como los quesos regulares. Los quesos se comportan de manera distinta cuando les quitas la grasa, así que algunos pueden funcionar, pero otros no.

Corta las Carnes
Trata de sustituir las carnes con verduras. Si una receta te pide 1 kilo de pollo, trata de reducirlo a 500 o 600 gr. y añade más vegetales. Lo más probable es que nadie note la diferencia en la comida.

Al final se trata de ser creativo(a)!! No temas probar cosas nuevas en la cocina, así tome algunos intentos hasta que todo salga bien.

 

 

 

 

 

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Nutrientes y Calorías

Tu cuerpo necesita más de 45 distintos nutrientes cada día. Estos nutrientes son esenciales para la salud y deben provenir de las comidas que consumimos. Estos nutrientes pueden ser catalogados en cinco tipos:

- Carbohidratos (almidones, azúcar y fibra)
- Proteínas (incluye 22 aminoácidos)
- Grasas (saturadas, monosaturadas y ácidos grasos poliinsaturados)
- Minerales
- Vitaminas



Estos nutrientes trabajan juntos e interactuan con los químicos del cuerpo para desarrollar diversas funciones.

- Proveen el material para construir, reparar y mantener los tejidos del cuerpo.
- Suministran las sustancias que trabajan en la regulación de los procesos corporales.
- Proporcionan el combustible para la energía que el cuerpo necesita.

Cada nutriente ejecuta un trabajo específico en la construcción, mantenimiento y operación de tu cuerpo. Algunos trabajos requieren que los nutrientes trabajen en equipo. Estos trabajos son de nutrientes específicos. No pueden ser realizados por otros nutrientes (un suplemento extra de un nutriente, no puede cubrir la falta de otro). Por este motivo es que es necesario hacer una dieta que incluya todos los grupos de comida. Algunos de estos nutrientes pueden ser consumidos por el cuerpo cada día, mientras que otros se pueden almacenar para usos futuros.

La Energía proveniente de los Nutrientes

De las 6 clases de nutrientes, solo 3 proveen de energía: Carbohidratos, Grasas y Proteínas. La energía es la necesidad más básica del cuerpo. Tu cuerpo usa energía para respirar, para que el corazón bombee sangre y también cuando estás sentado, parado o caminando. Mientras más vigorosa sea la actividad realizada, más energía es necesitada.

La energía contenida en un carbohidrato, grasa o proteína se mide en calorías. Esta es la medida de energía disponible para el cuerpo. Cuando comes algo, el número de calorías que contiene es el número de unidades de energía que le das a tu cuerpo para sus necesidades. La caloría también es una medida de la energía que el cuerpo usa en la vida diaria o en el ejercicio.

De dónde provienen los Números

Existe un instrumento especial llamado bomba calorimétrica, que es utilizado para medir las calorías de las comidas. Primero la comida es secada para extraerle los líquidos y luego se deposita en un contenedor especial colocado sobre agua. Cuando la comida se quema, el calor que produce se transfiere al agua. El monto n que la comida calienta el agua, es la medida de las calorías. Una caloría en la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua a un grado centígrado.

Los valores de energía de los 3 nutrientes son:

- 1 gramo de carbohidrato = 4 calorías
- 1 gramo de proteína = 4 calorías
- 1 gramo de grasa = 9 calorías

Las calorías también se suman de las bebidas alcohólicas. El alcohol no es un nutriente porque no es utilizado para el crecimiento, mantenimiento o reparación del cuerpo. Es una toxina que al ser descompuesta se convierte en una fuente de energía (caloría) y luego es convertida en grasa.

- 1 gramo de alcohol = 7 calorías

Casi todas las comidas suministran energía o calorías, pero existen comidas que tienen más calorías que otras. No existe ninguna comida o tipo de comida que sea 'engordante' en sí misma. Cuando la energía suministrada en un alimento no es utilizada (sea la comida que sea), el exceso se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Almacenar demasiado exceso de calorías, hace que aumentes de peso.

 

 

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¿Cuántas calorías necesito por día para mantenerme en peso?

Para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias. Pero también es posible calcular cuántas son necesarias para mantener el peso ideal. Esto dependerá del cuerpo que tengamos, del tipo de vida que llevemos y de otras variables.

El mínimo de calorías puede calcularse multiplicando por 20 si es mujer o por 22 si es hombre el peso en kilogramos del cuerpo que tenemos o queremos tener. Este es el mínimo necesario para la supervivencia sin considerar otra actividad.

Las calorías necesarias para llevar una vida como la que se acostumbra hoy en día se calcula a partir de la cantidad básica. Primero hay que determinar qué tipo de vida llevamos. Es decir, si nuestro día se basa en estar sentado frente a un escritorio durante horas, deberá multiplicar este número por el coeficiente 1,2. En caso de que usted haga alguna actividad física pero ésta representa menos que una caminata de cuatro kilómetros deberá multiplicarla por el coeficiente 1,3. Si usted está acostumbrado a hacer alguna actividad física, debe multiplicarla por el coeficiente 1,4. Si su vida se basa en actividades físicas debe multiplicar la cantidad mínima por el coeficiente 1,5.

Ahora, no todas las calorías que ingerimos pueden ser absorbidas por el sistema. Es decir que existe una pequeña pérdida de calorías que puede ser compensada ingiriendo un diez por ciento más de lo calculado para nuestro tipo de vida. Y éste será el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener el peso que tiene o desea tener.

Si usted quiere perder peso, lo primero que debe considerar es que en medio kilo de lípidos hay 3.500 calorías. Es decir, si usted quiere perder medio kilo de peso por semana debe reducir en 3.500 el insumo de calorías, unas 500 calorías diarias.

No consuma menos del mínimo necesario para la supervivencia. Esto sólo hará que por falta de calorías su cuerpo baje el nivel de su metabolismo al mínimo indispensable, y como consecuencia quemará menos calorías por día. Es decir, consumir menos que el mínimo necesario no hará que adelgace más rápido y además perjudicará sus actividades diarias.

Consulte con un profesional a la hora de determinar el peso que usted quiere tener, de forma que sea un objetivo razonable, alcanzable y saludable.

 

 

 

 

 

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Cuentas las Calorías Para Bajar de Peso!

Sin lugar a dudas, cualquier persona que ha tratado un programa de ejercicios con el propósito de perder peso se ha sentido frustrado porque el volumen de trabajo nunca parece ser igual a la cantidad de peso perdido. Hay una explicación muy sencilla para este fenómeno: Todo se reduce a la física. Hay un principio de la física llamada la ley de la termodinámica. Esto, básicamente, establece que la energía (calorías) puede ser almacenadas o usadas, esencialmente, esta es la forma en la ganancia de peso y la pérdida de peso que se produce. Si se ingieren más calorías en tu dieta de las que se queman, se aumenta de peso. Por el contrario, si se queman más calorías de las que se consumen, se pierde peso. El peso se mantiene cuando los dos son iguales.

En términos prácticos, esto parece demasiado simple. El problema es que tiende a ser mucho más fácil consumir calorías que quemarlas. Por ejemplo, un chocolate tiene el mismo número de calorías que toma el promedio de las personas que caminan la longitud de un estadio de fútbol. Esto significa que cerca de 17 chocolates exigiría caminar un kilómetro y medio! Para ayudarte a poner esto en perspectiva, te ayudare a hacer algunos cálculos para estimar con mayor precisión la diferencia entre lo que consumimos y lo que quemamos. También te ayudará a crear metas más realistas y expectativas de tus esfuerzos para perder peso a través del ejercicio.

Se necesita quemar 3.500 calorías para perder medio kilo de grasa. Este parece ser un número relativamente grande, pero debe ser factible teniendo en cuenta lo difícil que es el ejercicio, ¿verdad?. Por desgracia, nuestros cuerpos no queman calorías tan rápido. A continuación se muestra una lista de algunos ejercicios comunes y sus valores calóricos netos. Tener en cuenta que las calorías quemadas son netos, significa que están por encima y más allá de las calorías que se queman allí sentado pensando en hacer ejercicio en lugar de hacerlos realmente. La buena noticia es que si estás haciendo ejercicios con pesas como caminar o correr, cuanto más peso, más calorías se queman. Esto se debe al hecho de que estás trasladando tu peso del cuerpo en contra de la gravedad. Las actividades como el ciclismo o la natación no requieren mover el peso del cuerpo contra la gravedad, por lo que los valores son casi iguales sin importar el peso de una persona. La otra cara de esto es que a medida que pierdes peso, se necesita más esfuerzo y ejercicio para quemar el mismo número de calorías a través de caminar y correr. 

Para ayudarte, he proporcionado una calculadora para que puedas determinar específicamente las calorías quemadas netas para correr o caminar. Como calcular tu quema de calorías netas, no te desanimes. De acuerdo con la ley de la termodinámica mencionados anteriormente, si quemas 100 calorías por un kilómetro y medio que caminó, entonces tendrías que caminar cincuenta y seis kilómetros para perder medio kilo de grasa. Desglosado serían once kilómetros por día durante cinco días. Esto no implica que tú debas  exagerar poniendo muchos kilómetros a tu rutina. Simplemente significa que debes ser paciente y consistente con tu programa. Tener en cuenta que la ecuación matemática de la pérdida de peso tiene tanto la ingesta calórica como la quema de calorías. Para conseguir la diferencia de 3.500 calorías, osea puedas consumir en menos cantidad, mientras quemas más calorías. Si se reduce la ingesta de calorías por 250 calorías por día (alrededor de un refresco de cola) y quemar 1,750 calorías (caminar unos 3 kilómetros, 6 días a la semana) puedes perder medio kilo de grasa en una semana. En el curso de un año, que sería igual a alrededor de 25 kilos aprox! entonces ser inteligente y constante para ganar la carrera.

Calorías Quemadas Neto, Para los Ejercicios Comunes

1. Duración: alrededor de 700 calorías por hora (para una persona de 75 kilos)

2. Ruta (ritmo moderado): alrededor de 350 calorías por hora para una persona de 75 kilos)

3. Ciclismo: alrededor de 281 calorías por hora, a 10 millas por hora

4. Piscina (ritmo moderado): alrededor de 560 calorías por hora

5. Escalada: alrededor de 450 calorías por hora

6. El levantamiento de pesas: alrededor de 250 calorías por hora

7. Elíptica Entrenador: alrededor de 770 calorías por hora (para una persona de 75 kilos)

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