Avena para el Desayuno

Muchas veces nos preguntamos qué podemos desayunar para mantenernos satisfechos y activos. La avena es un alimento genial, porque además de ser delicioso, tiene muchos beneficios para la salud!

La avena es una gran fuente de fibra, soluble e insoluble. Su alto contenido de fibra la hace una gran comida quema grasa. Si combinas 1/3 de taza de avena cocida con 4 gramos de proteína, aumentarás el potencial de la quema de grasa ;)

El cuerpo obtiene un montón de nutrientes cuando empiezas tu día desayunando avena. Es importante notar que la avena tiene los nutrientes vitales necesarios para satisfacer tu apetito y nutrir el cuerpo. En la avena encontramos las vitaminas E, K y B6; junto con la tiamina, calcio y hierro.

BENEFICIOS

Una taza de avena cocida, tiene tan solo 130 calorías. Suficiente para mantenerte satisfecho y ayudarte a perder peso si estás a dieta.

La fibra conocida como beta-glucano ayuda a disminuir de manera significativa los niveles de colesterol, trayendo como beneficios adicionales la reducción de algunas enfermedades como la diabetes y ataques al corazón.

La avena ayuda a potenciar tu sistema inmune. El beta-glucano hace que tu sistema inmune responda mejor ante las infecciones, sobretodo las de tipo bacterial.

Un tazón de avena por la mañana, puede ayudar a las personas que sufren diabetes a mantener el azúcar en niveles estables. La fibra de la avena causa menos picos de azúcar que otros tipos de fibra.

CÓMO INCORPORAR LA AVENA EN LA DIETA

Además de hervir agua y cocinar la avena, existen distintas maneras de prepararla para disfrutar de sus beneficios:

- Añade fruta o nueces para darle más sabor. También puedes combinarla con una cucharada de mantequilla de maní.

- Cómela en galletas. Aunque si tu propósito es bajar de peso, tal vez esto no sea muy recomendable por los demás ingredientes que lleva la preparación.

- Utiliza la avena para espolvorearla sobre las carnes al cocinarlas para un crujiente extra.

 

 

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La verdad sobre los carbohidratos

El mundo de los carbohidratos puede ser bastante confuso. Muchas veces estos son acusados de ser la causa principal del aumento de peso, mientras que otras veces son vistos como la fuente ideal de energía para el cuerpo. Miremos más de cerca las funciones que cumplen:

- Los carbohidratos ahorran proteínas para que estas se puedan concentrar en sus labores de construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, en lugar de ser utilizadas como fuente de energía.

- Para que la grasa pueda ser metabolizada adecuadamente, los carbohidratos deben estar presentes. Si no hay suficientes carbohidratos, serán utilizadas mayores cantidades de grasa como fuente de energía. El cuerpo no es capaz de manejar esas grandes cantidades de forma rápida, por lo que comienza a acumular cuerpos cetónicos, lo que produce una condición llamada cetosis.

- Los carbohidratos son necesarios para la regulación de los tejidos nerviosos y es la ÚNICA fuente de energía del cerebro.

- Ciertos tipos de carbohidratos estimulan el crecimiento de bacteria saludable en los intestinos para la digestión.

- Algunos carbohidratos son altos en fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el peligro de adquirir ciertas enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Cómo los carbohidratos se convierten en grasa

La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, donde una enzima llamada amilasa salival comienza la descomposición. El resto del proceso digestivo ocurre principalmente en el intestino delgado, donde las enzimas descomponen las moléculas complejas de carbohidratos en una forma más sencilla llamada glucosa.

La glucosa es absorbida en el flujo sanguíneo y se utiliza de distintas formas:

- La mayor parte se usa como energía inmediata para las células.

- Si hay más glucosa que la necesitada por las células, una parte se almacena como glucógeno en el hígado y tejidos musculares. Si los niveles de glucosa del cuerpo caen a un nivel muy bajo, el cuerpo utiliza este glucógeno para restituir el suministro. Si los niveles son muy altos, el exceso se sigue guardando como glucógeno.

- Luego de que se han cubierto las necesidades de energía y que se almacenó el glucógeno necesario, cualquier exceso será convertido en ácidos grasos y almacenado como tejido graso. El tejido graso tiene una capacidad de almacenamiento infinita.

La fibra también es un tipo de carbohidrato, pero tiene una composición química diferente. Los humanos no tenemos las enzimas necesarias para descomponer este tipo de carbohidrato; por lo tanto no es digerida y no produce calorías o energías. La fibra proporciona la mayor parte del contenido intestinal y ayuda a la eliminación normal de los deshechos.


Distintos tipos de carbohidrato

Monosacáridos:
- Glucosa: Se encuentra naturalmente en las frutas, maíz dulce y miel. La glucosa es la forma en la que el azúcar se encuentra en el flujo sanguíneo.
- Fructosa: Se encuentra en las frutas y miel.
- Galactosa: Se produce por la descomposicón del azúcar en la leche (lactosa).

Disacáridos:
- Sucrosa: Es el azúcar de mesa común y corriente. Este tipo de carbohidrato se encuentra en la caña de azúcar, remolachas y melaza.
- Maltosa: Aparece cuando el almidón es descompuesto.
- Lactosa: Es el azúcar que se encuentra en la leche.

Polisacáridos:
- Almidón: Se encuentra en granos, raíces, vegetales y legumbres.
- Glucógeno: Es la forma en que los carbohidratos son almacenados en el cuerpo de seres humanos y animales.
- Celulosa: Está formada por varias moléculas de glucosa y es el marco de soporte de las plantas. Es un tipo de fibra.
- Hemicelulosas: No son digeridas por el cuerpo, pero si se consumen con agua, forman un gel que ayudan a causar un efecto laxante. Las principales son la pectina (fruta madura) y el agar agar (algas marinas).

- Fibra: Sólo se encuentra en las comidas vegetales. Existen dos tipos de fibra y es muy importante incluirlas en la dieta diaria.

Fibra soluble: Hallada en frijoles, guisantes, lentejas, avena y cebada. Algunas frutas y verduras también contienen fibra soluble como las manzanas, zanahorias, ciruelas y zapallos. Consumir comidas con fibra soluble puede ayudar a bajar el colesterol y diminuir el riesgo cardíaco. También ayudan a bajar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es muy importante si sufres de diabetes.

Fibra insoluble: Se encuentra en comidas como el salvado de trigo, granos integrales y todas las frutas y verduras. Estas hacen que el sistema digestivo funcione adecuadamente y ayudan al estreñimiento, hemorroides y otros problemas relacionados. Pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cancer.

Finalmente...

El mensaje básico es sencillo cuando se trata de escoger la cantidad y tipo de carbohidratos que se quiere consumir. Estos deberían constituir entre el 45% y 65% del total de calorías consumidas diariamente en una dieta saludable. Para prevenir la cetosis, se deben incluir al menos 130 gramos de carbohidratos. Todas las veces que sea posible se debe reemplazar los granos refinados y altamente procesados, cereales y azúcares por productos integrales.

Carbohidratos: Energizantes

Escoge siempre productos integrales: panes, cereales, galletas, bagels, pasta, arroz integral, avena, verduras, frutas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

Escoge ocasionalmente productos refinados, elaborados con harina blanca: panes, cereales, galletas, muffins, bagles, pasta, papa blanca, arroz blanco, jugo de fruta.

Escoge muy rara vez dulces y snacks: pasteles, donuts, dulces, queques, pies, galletas, cerealez azucarados, bebidas gaseosas, azúcar de mesa, miel, helados, bebidas frutales, papitas fritas, pretzels y galletas de snack.

 

 

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Dieta Anti Ansiedad

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¿Acaso una fecha limite parece ser más llevadera cuando se equipa con una bolsa de galletitas?

Es verdad que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan a un ataque de ansiedad, usted no necesita que la comida que consume le produzca más ansiedad.

- Los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes al incrementar la cantidad de serotonina, neurotransmisor con propiedades relajantes, en el cerebro. Su plan de alimentación debería contener muchas frutas y alimentos hechos con harina integral para aumentar su consumo de carbohidratos complejos.

- El Triptófano - un precursor de la serotonina - tiene un efecto tranquilizante. Su plan de alimentación debería incluir pavo y lácteos, que contienen triptófano.

- La cafeína puede provocarle nerviosismo o ansiedad. Sustituya una taza de té de hierbas relajante, como la hierba de San Juan, tilo o manzanilla, por su café matutino.

- La deshidratación crónica -por más “light” que ésta sea- puede originar ansiedad. Es por ello que en su dieta debe incluir grandes cantidades de agua, a menudo con agregados de lima o limón para lograr un efecto energizante.

- Frecuentemente, pequeñas cantidades de comida pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan iguales. Incluya en su dieta bocadillos saludables para comerlos entre las comidas principales del día.

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Cómo quitarle calorías a tus recetas favoritas!

Llegó la hora de cocinar y todas las riquísimas recetas familiares que te encantan llevan demasiadas tazas de aceite, barras de mantequilla y muchos litros de leche. Pero existe una solución a este problema: sustituir inteligentemente.

Utensilios
Para empezar, puedes invertir en un buen juego de ollas y sartenes no adherentes. Solo esto te ayudará a cortar la cantidad de aceite que usas para cocinar. La mayoría de veces, ni siquiera necesitarás engrasar la sartén para que los alimentos queden cocinados a la perfección. También puedes considerar otros métodos, como hornear o asar a la parrilla, ya que estos disminuyen (y a veces eliminan del todo) la cantidad de aceite o mantequilla que necesitas.

Elimina el Aceite
Muchas recetas te piden que uses una cantidad innecesaria de mantequilla o aceite, así que disminúyelas. Cuando cocines verduras o carne, y la receta pida aceite, prueba usando caldo de verduras e incluso vino. Si de todas formas necesitas el aceite, elige aceite de oliva, ya que es una alternativa más saludable a los aceites vegetales.


Huevos
Los huevos no solo están llenos de proteínas, sino que también contienen vitamina D y otros minerales. Sin embargo también están llenos de colesterol, siendo más específicos, la yema lo está. Una buena idea para aquellos que están preocupados por sus altos niveles de colesterol, es no usar la yema. Si una receta te pide 2 huevos, usa un huevo entero y sólo la clara del otro. Con esto estarás eliminando en un 50% el colesterol.

Directo de la Vaca
Los productos lácteos son ingredientes que pueden ser substituidos fácilmente. En lugar de usar crema de leche o crema agria, trata con una versión baja en grasa o incluso puedes probar con yogurt. Si sientes que el sabor no es el mismo, combina los dos y casi no notarás la diferencia.

Antes de usar una taza de leche entera, espera un segundo. Vas a reducir la grasa si decides reemplazarla por leche descremada... es más, deberías tratar de hacer esto siempre!!

Los quesos son un poco más difíciles. Puedes probar con las versiones dietéticas, pero dependiendo del tipo de queso que uses, tal vez no se derrita tan bien como los quesos regulares. Los quesos se comportan de manera distinta cuando les quitas la grasa, así que algunos pueden funcionar, pero otros no.

Corta las Carnes
Trata de sustituir las carnes con verduras. Si una receta te pide 1 kilo de pollo, trata de reducirlo a 500 o 600 gr. y añade más vegetales. Lo más probable es que nadie note la diferencia en la comida.

Al final se trata de ser creativo(a)!! No temas probar cosas nuevas en la cocina, así tome algunos intentos hasta que todo salga bien.

 

 

 

 

 

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Refrigerios Saludables: ¿Qué comer entre comidas?

A menudo, cuando queremos comer un bocadito entre comidas, terminamos eligiendo uno con grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas que desafortunadamente suelen aportar un alto contenido calórico. Aunque no es inconveniente comer meriendas de este tipo de vez en cuando, el problema surge si nos inclinamos con más frecuencia por las galletas, papas fritas, chocolate o helados en lugar de un alimento saludable.

Puesto que la selección apropiada de las meriendas ayudará a controlar tanto el apetito como el peso, las mejores opciones son las frutas frescas o verduras crudas que, además de llenar el estómago, aportarán vitaminas, minerales y fibra, sumamente esenciales para la salud y de muy pocas calorías.

Esquivar los “vacíos”
Lamentablemente, los alimentos más fáciles de conseguir suelen ser los que más engordan. Muchos de los alimentos listos para comer, en especial los productos procesados, como las gaseosas, el chocolate y las papitas, contienen grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas. Estos se conocen como “alimentos vacíos” porque en una porción pequeña aportan muchas calorías, aunque lo más probable es que no satisfagan el apetito. Aún más, si uno se alimenta regularmente a base de este tipo de comidas se corre el riesgo de engordar, padecer enfermedades crónicas, como la diabetes, y sufrir deficiencias vitamínicas y de minerales. Estos alimentos deben consumirse esporádicamente y no a diario. Debemos pensar que más vale la salud que la conveniencia de abrir una bolsita llena de químicos.

Elecciones de primera
Las meriendas bien seleccionadas y planeadas no solamente son sanas y nutritivas, sino que al mismo tiempo pueden ser sabrosas y fáciles de preparar. Puedes considerar las siguientes opciones:

- Frutas: Estas son las meriendas más rápidas, sanas y accesibles. Las frutas están en la categoría de “alimentos densos”, ya que proveen varios nutrientes y pocas calorías en una porción moderada.

- Palomitas de maíz bajas en grasa y ligeramente saladas. Mejor aún, reventadas con aire y no con aceite.

- Vegetales: Se puede preparar una merienda sustanciosa con estos alimentos ricos en vitaminas y minerales, mezclando varios tipos de verduras. Hay que evitar ponerles condimentos altos en calorías, ya que se arruinaría el propósito de comer algo saludable.

Planear para triunfar
Una de las mejores cosas que podemos hacer es planear con anticipación las comidas (desayuno, almuerzo, cena y meriendas), pues así evitaremos consumir alimentos poco nutritivos y altos en calorías, al tiempo que controlaremos nuestro peso.

Como estrategia, podemos almacenar una cantidad de alimentos nutritivos en el refrigerador. Cuando tengamos tiempo de cocinar, preparamos una buena comida con alimentos frescos, pero en mayor cantidad de la que vayamos a consumir en ese momento, y conservamos la que sobre en el congelador para que simplemente la descongelemos cuando tengamos prisa, en lugar de comprar alguna comida rápida.

Debemos recordar que, cuando tenemos hambre, somos capaces de comer cualquier cosa que tengamos a la vista. Por lo tanto, hay que actuar con precaución y tener siempre a la mano comidas y meriendas saludables.

 

 

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Omega 3 y Omega 6: Pescado para una alimentación saludable

Las grasas, como mayores reservas de energía, son de alta utilidad para el organismo. Por ello es útil que estén presentes en el cuerpo en cantidades apropiadas. Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6.

Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no lo produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.

Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes. El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.

Los ácidos grasos producen un efecto de disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, y a su vez reducen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto implica que las plaquetas que circulan en sangre no se adhieren unas con otras, previniendo así la formación de coágulos.

Entre otras funciones del Omega-3 se destaca su intervención en la formación de las membranas de las células; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales siendo que las células nerviosas son ricas en ácidos grasos Omega-3; y se convierten en prostglandinas, sustancias con un papel importante en la regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo, reproductivo y que tienen efectos antinflamatorios.

Los ácidos grasos Omega 3 y 6 se encuentran en altas concentraciones en los pescados, y en menor proporción semillas y aceites vegetales como lino, soja, zapallo y nueces. Su consumo reduce los niveles séricos de colesterol, de TAG, el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial.

Para prevenir este tipo de afecciones es útil el consumo de 400 gramos semanales (dos porciones) de pescado, como la caballa, el arenque, el salmón o el atún.

 

 

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Hierro para combatir la anemia

El hierro es un componente importante de los transportadores de oxígeno en la sangre y en músculos. Las personas con reservas bajas de hierro pueden sufrir de: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos y pueden también tener falta de concentración para estudiar, fatiga, calambres, dolores de cabeza, respiración corta, entre otros síntomas. Todo esto hace que nuestro rendimiento no sea óptimo (tanto física, como intelectualmente).

Los factores asociados a la baja biodisponibilidad del hierro en la dieta se dan por el consumo de pocas calorías (especialmente en las mujeres); por dietas estrictamente vegetarianas en las que se ignoran las legumbres, frutas secas y semillas; por las dietas restrictivas y patrones alimenticios desordenados; y por las dietas altas en hidratos de carbono y bajas en carnes.

Para combatir la anemia a través de una alimentación adecuada, les presentamos los siguientes consejos

1. Consumir carnes magras, sobre todo las rojas (también hígado o paté). No tiene que ser una gran porción. Es más importante consumir frecuentemente que en grandes cantidades. Otras fuentes de hierro de fácil absorción son: ostras, pescados (especialmente los oscuros), y las partes más oscuras del pollo (Ej. pata)

2. Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Pollo o pescados + arvejas o garbanzos o lentejas. El hierro de estas carnes favorece la absorción del hierro de las legumbres. En un almuerzo/cena la vitamina C (limón, tomate, morrón, papa, brócoli, coliflor) también puede ayudarnos a que el hierro de vegetales verdes y legumbres se absorba mejor.

3. Los vegetarianos: pueden obtener hierro de almejas, granos enteros, cereales enriquecidos, vegetales de hojas verdes, espinaca, frutas secas, tofu, frijoles de soja y otras legumbres.

4. Beber jugos cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas. Estos contienen vitamina C que ayuda a que el hierro se absorba.

5. Preferir cereales fortificados con hierro.

6. Evitar café o té con las comidas, ya que bloquean la absorción del hierro.

 

 

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Arcoiris de Fitonutrientes

En los últimos años, los científicos han demostrado que muchos de los pigmentos que dan su color a las frutas y vegetales contienen muchos de los compuestos que parecen combatir enfermedades degenerativas del cuerpo humano y que a su vez, brindan efectos benéficos para la salud y el bienestar del hombre.

Adicionalmente, estas investigaciones han identificado que dichos compuestos no son ni vitaminas, ni minerales y los han denominado fitonutrientes. Estos son sustancias químicas presentes en las plantas, responsables de darles color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir las infecciones bacterianas, virales y micóticas, y permitirles superar las inclemencias y presiones de su entorno.

Entre los fitonutrientes encontramos los siguientes compuestos o sustancias químicas: flavonoides, carotenoides, luteína, terpenos, antocianinas, sulfurorafanos, entre muchos otros. A diferencia de las vitaminas y minerales, los fitonutrientes carecen de valor nutricional. Sin embargo, actúan como antioxidantes, protegiendo al ADN celular y evitando mutaciones que podrían causar cáncer; desintoxican al cuerpo de los agentes de la contaminación ambiental; desactivan sustancias cancerogénicas; fortalecen el sistema inmune; y protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas como: cataratas, artritis, tensión alta, diabetes, envejecimiento, arterosclerosis y enfermedades cardíacas, entre otras.

Pocas son las personas que ignoran hoy en día que las frutas y los vegetales son buenos para la salud, pues ellos contienen muchas vitaminas y algunos minerales y contribuyen a aumentar el aporte de fibra. Estas razones son suficientes para estimularnos a consumir estos alimentos regularmente. Sin embargo, estos aportes nutritivos parecen ser sólo la punta del iceberg, ya que, en cada mordisco a una manzana, en cada bocado de mango y en cada porción de brócoli, se ocultan otras substancias alimenticias vegetales, o "fitonutrientes", que nos aportan aún más salud y bienestar.

Comprender el papel que los fitonutrientes desempeñan en las plantas nos permitirá saber de qué forma pueden ser útiles para las personas. Así por ejemplo, los pigmentos naturales verde y rojo intenso del repollo, la lechuga, los tomates y las fresas, han evolucionado para favorecer la absorción de los rayos ultravioletas del sol, evitando los resultados dañinos. Los compuestos aromáticos del ajo y la cebolla protegen de las infecciones bacterianas y virales.

Usted debe consumir diariamente una fruta y un vegetal de cada uno de los ochos grupos de colores. De esta manera, obtendrá toda la gama de fitonutrientes que necesita para conservar un óptimo estado de salud.

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Beneficios del Plátano que Quizás No Conozcas

El plátano tiene dos veces la cantidad de carbohidratos que una manzana, cinco veces más cantidad de vitamina A y hierro; y tres veces más fósforo. Además, el plátano es rico en potasio y azúcares naturales. Todos estos factores en combinación, hacen del plátano una súper comida que debería ser integrada en el regimen de alimentación diario.

EL PLÁTANO TE DA ENERGÍA

La abundancia de vitaminas y minerales hacen del plátano una gran fuente natural de energía. Si comes dos plátanos, tendrás la energía suficiente para ejercitarte por una hora y media. Además, es un snack ideal para el medio día, cuando te sientes un poco cansado, en reemplazo de las bebidas con
cafeína o los dulces procesados. Este te da un nivel de energía que dura por más tiempo y no viene con el bajón que causa la cafeína.

EL POTASIO ES VITAL PARA EL FUNCIONAMIENTO

Al ser rico en potasio, el plátano ayuda al sistema circulatorio para que este pueda llevarle oxígeno al cerebro; ayudando a mantener un ritmo cardíaco regular y un balance correcto del agua en el cuerpo. El potasio también ayuda a reducir el riesgo de sufrir un ataque y regula la presión sanguínea.


SALUD INTESTINAL

Otro de los beneficios del plátano es que ayuda a detener el estreñimiento, ya que tiene un cierto tipo de fibra que ayuda a reestablecer y regular las funciones del intestino.

EL PLÁTANO TE LEVANTA AL ÁNIMO

El plátano tiene un químico llamado triptófano, que ayuda a relajar la mente y hace que te sientas más contento. Esta misma sustancia la podemos encontrar en el pavo ;)

COME UN PLÁTANO EN ESOS DÍAS DEL MES

En lugar de tomar pastillas para disminuir los dolores menstruales, puedes comer un plátano. Este contiene vitamina B6, que ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre.


PLÁTANO PARA LA RESACA

Los componentes del plátano y su habilidad para reponer las vitaminas del cuerpo, lo convierten en el alimento ideal para reducir los efectos de la resaca. Pon en la licuadora un par de plátanos con yogurt natural y añade un poco de miel para endulzar. La fruta tiende a calmar el estómago y la miel hace que el azúcar en tu sangre regrese a un nivel normal.

EL PLÁTANO ES RICO EN HIERRO

Este alimento es ideal para las personas con deficiencia de hierro y ayuda a promover la producción de hemoglobina, lo que hace que tu sangre coagule rápido en caso de sufrir alguna herida.

Con todos estos beneficios, es fácil ver por qué el plátano es tan popular. En muchas formas es mejor que las demás frutas. No solo tienen más vitaminas y minerales, si no que también tiene un muy buen sabor y es fácil de comer.

 

 

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Huevo y Colesterol

¿Cual es la verdadera relación entre el huevo y el aumento del colesterol?

Primero los hechos. Un huevo posee una alta densidad de colesterol: aproximadamente 213 gramos por unidad, ubicados en la yema. Según antiguas recomendaciones, sólo deberían consumirse tres huevos a la semana como máximo.

Pero ahora sabemos que el colesterol dietario, por ejemplo el contenido en los huevos, no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas, dado que no es el principal responsable de ese aumento. Más aun, el huevo posee la ventaja de tener mayor porcentaje de ácidos grasos poli y monoinsaturados y, por ende, más grasas insaturadas que saturadas.
Las grasas saturadas son las principales causantes del aumento del colesterol en sangre, pero los huevos las poseen en escasa cantidad.

Específicamente, un huevo contiene 1,5 gramos de grasas saturadas y de 2,5 a 3 gramos de grasas insaturadas. Pero además, las grasas monoinsaturadas contribuyen a elevar el HDL, también llamado "colesterol bueno".

Aunque gran parte de la población todavía lo desconoce, este aspecto del huevo ha sido mundialmente reconocido. Incluso algunos profesionales que brindan recomendaciones nutricionales confunden el contenido del colesterol con el contenido en grasa, estableciendo erróneamente que "la yema tiene mucha grasa y no hay que consumirla".

No se tiene en cuenta que al eliminar la yema, se desperdicia gran cantidad de vitaminas y minerales importantes para la nutrición.

La dieta no puede basarse en la restricción del huevo si la persona es sana, y aún si fuera hipercolesterolémica, esta no debe ser la única directiva a tomar, sino que se deben dar recomendaciones de una dieta equilibrada, con mayor aporte de frutas y hortalizas, más fibra, menos grasas saturadas y menos azúcares concentrados. Realizar ejercicio físico (el que cada persona pueda y recomendado por el médico) y desterrar malos hábitos. Estos son elementos imprescindibles para acompañar toda dieta.

Por lo tanto, es importante comprender que cada persona tiene una respuesta individual en la cual intervienen numerosos factores a la hora de responder con un aumento o no del colesterol, y no es el huevo el responsable de todos los mecanismos individuales que se llevan a cabo para desarrollar una patología. Cabe estudiar, entonces, todos los hábitos y costumbres de las personas, y no culpar a un solo alimento de producir un daño al organismo.

 

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Sobreviviendo al Fin de Semana

Qué tan seguido mantienes tus hábitos saludables durante la semana, para luego pasar todo el fin de semana saliéndote del camino?? Es mucho más fácil comer vegetales, frutas y granos enteros los días laborales, pero parece una tarea casi imposible dejar de lado las papitas fritas, los postres y la cerveza a partir de las 6pm. del viernes! Los fines de semana traen casi siempre consigo la satisfacción de gustitos y actividades relajantes (es decir, no moverte para nada). En promedio, se consumen 345 calorías extra cada día del fin de semana, lo que suma unos 2.2 kilos al año!

Hay cosas que puedes hacer para deshacerte de los malos hábitos durante estos días, sin dejar de lado el relax que buscas. Aunque tus horarios puedan cambiar bastante, debido a actividades sociales, quehaceres domésticos y paseos con los chicos; vas a poder manejar los cambios con un poco de creatividad.

Primero hay que reconocer que los fines de semana son un problema para la mayoría de nosotros, que estamos en la lucha por mejorar nuestro estado físico. Luego, haz un diagnóstico de aquellas situaciones que te hacen caer en aquellos días: ¿haces malas elecciones de comida? ¿comes en exceso? ¿Te quedas tirada(o) en la cama en lugar de hacer un poco de ejercicio?. Al examinar estas situaciones, podrás elaborar estrategias que te mantengan en el camino. Puedes probar con estos consejos:

- Mantén tu diario de comidas y ejercicios aún los fines de semana. Úsalo para señalar tus dificultades y de esta forma podrás evaluar la mejor manera de atacar tus debilidades.

- Busca la forma de combinar el tiempo familiar con los ejercicios, ya sea dentro o fuera de la casa. Sal a montar bicicleta, patina, juega fútbol o simplemente sal a dar una caminata. El ejercicio que puedas hacer durante el fin de semana valdrá la pena así no sea tan estricto como tu rutina regular.

- Si tienes más tiempo para cocinar, prueba con recetas nuevas y saludables. También puedes adaptar tus comidas favoritas en versiones más ligeras, solo bastan pequeños cambios como disminuir la cantidad de azucar, reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva, yogurt en vez de crema agria, etc.

- Prepara comidas que normalmente no puedes preparar porque estás muy ocupada(o) en la semana. Prueba con batidos de frutas, son dietéticos y tienen ese dulcecito que a todos nos gusta.

- Escoge un día para no hacer ejercicios. Recargar tus baterías te ayudará a prepararte para la semana que viene.

- Si vas a comer fuera, limítalo a una sola comida durante el fin de semana. Si se presenta alguna situación que no planeaste, trata de compensarlo. Planea alguna actividad extra para quemar esas calorías de más.

- Dale variedad a tus ejercicios. Aprovecha el fin de semana para meterte a una clase de yoga o baile. Trata de realizar actividades nuevas, diferentes y divertidas.

- Deja los quehaceres domésticos más fuertes para el fin de semana, así tendrás la oportunidad de hacer más ejercicio.

- No está mal que te des algunos gustos, pero no los guardes todos para el fin de semana. Distribúyelos durante los otros días. Esto te ayudará a sacar de tu mente la idea de que en los fines de semana te puedes salir de la dieta. Además, si distribuyes bien tus gustitos, es más probable que no sufras de los antojos matadores que atacan de vez en cuando.

- No te olvides de tomar agua!! Cómprate una botella que puedas llevar durante tus actividades. Las de un litro son geniales!

- Si tienes una cena, o una reunión en donde sabes que habrá comida, trata de comer un snack ligero antes de ir. De esta manera ya no estarás muriendo de hambre y podrás disfrutar de la comida sin excederte.

- Encuentra algo que te mantenga motivada(o). Habla con un amigo o busca información sobre nutrición y ejercicios. Esto te dará la fuerza de voluntad para resisitir las tentaciones que se presenten.

- Evita el alcohol. No sólo hay 7 calorías por gramo de alchocol (sin incluir las calorías de las mezclas), pero la bebida puede reducir las inhibiciones y hacer que comas de más. Además, cuando te levantas con resaca al día siguiente, lo menos que quieres hacer es ejercitarte.

No tienes que arrepentirte del fin de semana, o pensar que tienes que empezar de cero cada lunes. Si adaptas estrategias que funcionen para tu estilo de vida, podrás relajarte y disfrutarlo.

Ten un buen fin de semana!!

 

 

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Comer Fuera con Inteligencia

Cenar fuera siempre conduce a comer demasiado, pero demasiado de alimentos inadecuados. No obstante, como se ha desarrollado la conciencia y la necesidad de comidas saludables es suficientemente conocida ahora, las opciones de menús han cambiado y ahora existen elecciones nutricionales e inteligentes disponibles. Incluso restaurantes de comida rápida como Bembos y Mac Donalds, ofrecen opciones más saludables en el menú.

Las siguientes son algunas sugerencias para cuando tengamos que comer fuera:

Demos buscar restaurantes de ‘comida lenta’, donde la atmósfera y el ambiente resulten relajantes para los sentidos. El medio en que nos alimentamos tiene influencia sobre la cantidad que comemos.

Disfrutar la comida étnica como la thai, japonesa o mediterránea. De esta forma Cosecharemos los diferentes beneficios nutricionales de ingredientes tradicionales como el limoncillo de los platos thai, las verduras marinas de la comida japonesa y las grandes verduras de los platos mediterráneos.

Seamos curiosos. No debemos tener miedo de preguntar por los ingredientes que lleva un plato y hacer cambios. Por ejemplo, en lugar de arroz blanco podemos pedir arroz integral, en lugar de papas fritas, pedir papa al horno, etc.

Seleccionar y mezclar artículos en el menú. Si un plato en el menú viene con salsa de verdura, mientras que el plato que pedimos viene con salsa de carne, podemos pedirle un cambio al mesero. Debemos ‘seleccionar y mezclar’ hasta obtener las comidas saludables que más nos gusten.

Pedir una fuente de ‘crudités’, frutas frescas y aceitunas como entradas en lugar de la canasta de pan. El pan y el alcohol antes de comer incrementan el hambre y el alcohol reduce las inhibiciones, inclinándonos peligrosamente a pedir una torta de chocolate como postre.

Pedir doble porción de verduras. Aumentar las raciones de verduras en los platos que ordenemos, en lugar de agrandar papas fritas o porciones de carne.

Pedir una bebida Light. Podemos pedir agua con limón o naranja, o un té de hierbas en lugar de alcohol.

Consultar con nuestro cerebro-estómago antes de pedir un postre. Debemos medir nuestro nivel de satisfacción y si nos encontramos ligeramente satisfechos, debemos tomarnos la libertad de no comer postre. Siempre habrá otra noche para la perfecta indulgencia.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


 

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Nutrientes y Calorías

Tu cuerpo necesita más de 45 distintos nutrientes cada día. Estos nutrientes son esenciales para la salud y deben provenir de las comidas que consumimos. Estos nutrientes pueden ser catalogados en cinco tipos:

- Carbohidratos (almidones, azúcar y fibra)
- Proteínas (incluye 22 aminoácidos)
- Grasas (saturadas, monosaturadas y ácidos grasos poliinsaturados)
- Minerales
- Vitaminas



Estos nutrientes trabajan juntos e interactuan con los químicos del cuerpo para desarrollar diversas funciones.

- Proveen el material para construir, reparar y mantener los tejidos del cuerpo.
- Suministran las sustancias que trabajan en la regulación de los procesos corporales.
- Proporcionan el combustible para la energía que el cuerpo necesita.

Cada nutriente ejecuta un trabajo específico en la construcción, mantenimiento y operación de tu cuerpo. Algunos trabajos requieren que los nutrientes trabajen en equipo. Estos trabajos son de nutrientes específicos. No pueden ser realizados por otros nutrientes (un suplemento extra de un nutriente, no puede cubrir la falta de otro). Por este motivo es que es necesario hacer una dieta que incluya todos los grupos de comida. Algunos de estos nutrientes pueden ser consumidos por el cuerpo cada día, mientras que otros se pueden almacenar para usos futuros.

La Energía proveniente de los Nutrientes

De las 6 clases de nutrientes, solo 3 proveen de energía: Carbohidratos, Grasas y Proteínas. La energía es la necesidad más básica del cuerpo. Tu cuerpo usa energía para respirar, para que el corazón bombee sangre y también cuando estás sentado, parado o caminando. Mientras más vigorosa sea la actividad realizada, más energía es necesitada.

La energía contenida en un carbohidrato, grasa o proteína se mide en calorías. Esta es la medida de energía disponible para el cuerpo. Cuando comes algo, el número de calorías que contiene es el número de unidades de energía que le das a tu cuerpo para sus necesidades. La caloría también es una medida de la energía que el cuerpo usa en la vida diaria o en el ejercicio.

De dónde provienen los Números

Existe un instrumento especial llamado bomba calorimétrica, que es utilizado para medir las calorías de las comidas. Primero la comida es secada para extraerle los líquidos y luego se deposita en un contenedor especial colocado sobre agua. Cuando la comida se quema, el calor que produce se transfiere al agua. El monto n que la comida calienta el agua, es la medida de las calorías. Una caloría en la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua a un grado centígrado.

Los valores de energía de los 3 nutrientes son:

- 1 gramo de carbohidrato = 4 calorías
- 1 gramo de proteína = 4 calorías
- 1 gramo de grasa = 9 calorías

Las calorías también se suman de las bebidas alcohólicas. El alcohol no es un nutriente porque no es utilizado para el crecimiento, mantenimiento o reparación del cuerpo. Es una toxina que al ser descompuesta se convierte en una fuente de energía (caloría) y luego es convertida en grasa.

- 1 gramo de alcohol = 7 calorías

Casi todas las comidas suministran energía o calorías, pero existen comidas que tienen más calorías que otras. No existe ninguna comida o tipo de comida que sea 'engordante' en sí misma. Cuando la energía suministrada en un alimento no es utilizada (sea la comida que sea), el exceso se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Almacenar demasiado exceso de calorías, hace que aumentes de peso.

 

 

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Seleccionando los Lácteos Adecuados

La Pirámide Alimenticia recomienda al menos dos raciones del grupo de la leche, yogurt y queso cada día. Aquí les ofrecemos unos consejos para seleccionar los lácteos adecuados.

Bajando las Grasas

• Es preferible tomar leche sin nata y con 1% de grasa. Se puede bajar gradualmente el contenido de grasa cambiando primero a leche con 2% de grasa, después a 1% y por último a leche sin nata.

• Comer quesos naturalmente bajos en grasa como los quesos mozzarella y ricotta. Muchos quesos sin grasa o con reducida cantidad de grasa, requesón y quesos crema se encuentran disponibles.

• Elegir yogurts sin grasa o con poca grasa.

• Es recomendable bajar la grasa de las recetas sustituyendo la crema o mayonesa por el yogurt natural sin grasa.

• Si se va a comer helados, es preferible elegir aquellos que contengan poca grasa o sustituir el helado por yogurt congelado sin grasa o poca grasa.

Bajando el Sodio

• Los quesos varían mucho en su contenido de sodio, pero tienden a ser más altos en sodio que la leche o el yogurt. Los quesos procesados, alimentos de queso y los quesos para untar contienen más sodio que el queso natural. Los quesos con reducida cantidad de sodio se encuentran disponibles.

Bajando el Azúcar

• Elegir yogurts artificialmente endulzados, pero con precaución. Debemos leer las etiquetas y evitar aquellos que contengan aspartame.

• Escoger postres lácteos congelados, artificialmente endulzados, como helados y yogurts.

 

 

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Comer Fuera con Inteligencia

Cenar fuera siempre conduce a comer demasiado, pero demasiado de alimentos inadecuados. No obstante, como se ha desarrollado la conciencia y la necesidad de comidas saludables es suficientemente conocida ahora, las opciones de menús han cambiado y ahora existen elecciones nutricionales e inteligentes disponibles. Incluso restaurantes de comida rápida como Bembos y Mac Donalds, ofrecen opciones más saludables en el menú.

Las siguientes son algunas sugerencias para cuando tengamos que comer fuera:

Demos buscar restaurantes de ‘comida lenta’, donde la atmósfera y el ambiente resulten relajantes para los sentidos. El medio en que nos alimentamos tiene influencia sobre la cantidad que comemos.

Disfrutar la comida étnica como la thai, japonesa o mediterránea. De esta forma Cosecharemos los diferentes beneficios nutricionales de ingredientes tradicionales como el limoncillo de los platos thai, las verduras marinas de la comida japonesa y las grandes verduras de los platos mediterráneos.

Seamos curiosos. No debemos tener miedo de preguntar por los ingredientes que lleva un plato y hacer cambios. Por ejemplo, en lugar de arroz blanco podemos pedir arroz integral, en lugar de papas fritas, pedir papa al horno, etc.

Seleccionar y mezclar artículos en el menú. Si un plato en el menú viene con salsa de verdura, mientras que el plato que pedimos viene con salsa de carne, podemos pedirle un cambio al mesero. Debemos ‘seleccionar y mezclar’ hasta obtener las comidas saludables que más nos gusten.

Pedir una fuente de ‘crudités’, frutas frescas y aceitunas como entradas en lugar de la canasta de pan. El pan y el alcohol antes de comer incrementan el hambre y el alcohol reduce las inhibiciones, inclinándonos peligrosamente a pedir una torta de chocolate como postre.

Pedir doble porción de verduras. Aumentar las raciones de verduras en los platos que ordenemos, en lugar de agrandar papas fritas o porciones de carne.

Pedir una bebida Light. Podemos pedir agua con limón o naranja, o un té de hierbas en lugar de alcohol.

Consultar con nuestro cerebro-estómago antes de pedir un postre. Debemos medir nuestro nivel de satisfacción y si nos encontramos ligeramente satisfechos, debemos tomarnos la libertad de no comer postre. Siempre habrá otra noche para la perfecta indulgencia.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


 

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¿Cuántas calorías necesito por día para mantenerme en peso?

Para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias. Pero también es posible calcular cuántas son necesarias para mantener el peso ideal. Esto dependerá del cuerpo que tengamos, del tipo de vida que llevemos y de otras variables.

El mínimo de calorías puede calcularse multiplicando por 20 si es mujer o por 22 si es hombre el peso en kilogramos del cuerpo que tenemos o queremos tener. Este es el mínimo necesario para la supervivencia sin considerar otra actividad.

Las calorías necesarias para llevar una vida como la que se acostumbra hoy en día se calcula a partir de la cantidad básica. Primero hay que determinar qué tipo de vida llevamos. Es decir, si nuestro día se basa en estar sentado frente a un escritorio durante horas, deberá multiplicar este número por el coeficiente 1,2. En caso de que usted haga alguna actividad física pero ésta representa menos que una caminata de cuatro kilómetros deberá multiplicarla por el coeficiente 1,3. Si usted está acostumbrado a hacer alguna actividad física, debe multiplicarla por el coeficiente 1,4. Si su vida se basa en actividades físicas debe multiplicar la cantidad mínima por el coeficiente 1,5.

Ahora, no todas las calorías que ingerimos pueden ser absorbidas por el sistema. Es decir que existe una pequeña pérdida de calorías que puede ser compensada ingiriendo un diez por ciento más de lo calculado para nuestro tipo de vida. Y éste será el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener el peso que tiene o desea tener.

Si usted quiere perder peso, lo primero que debe considerar es que en medio kilo de lípidos hay 3.500 calorías. Es decir, si usted quiere perder medio kilo de peso por semana debe reducir en 3.500 el insumo de calorías, unas 500 calorías diarias.

No consuma menos del mínimo necesario para la supervivencia. Esto sólo hará que por falta de calorías su cuerpo baje el nivel de su metabolismo al mínimo indispensable, y como consecuencia quemará menos calorías por día. Es decir, consumir menos que el mínimo necesario no hará que adelgace más rápido y además perjudicará sus actividades diarias.

Consulte con un profesional a la hora de determinar el peso que usted quiere tener, de forma que sea un objetivo razonable, alcanzable y saludable.

 

 

 

 

 

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¿Es la sal buena o mala para nuestro cuerpo?

Aproximadamente el 40% de la sal de mesa está compuesta por sodio, mientras que el otro 60, es cloruro. Lo cierto es que nuestro organismo necesita del sodio, para ayudar a regular la presión arterial y el volumen de sangre. Además, el sodio también ayuda a conservar nuestros músculos y nervios en estado óptimo. Pero, como en todas las cosas, la moderación es la clave, ya que en exceso, puede conducir a problemas de presión arterial y enfermedades cardíacas.

Los médicos coinciden en señalar que una persona sana no debería consumir más de una cucharita de té y un cuarto de sal por día.

Si bien es bueno utilizar especias en vez de sal para dar gusto las comidas, se debe comprobar, mediante las etiquetas de sus envases, que estos condimentos no contengan un cierto grado de sodio, ya que muchos, de hecho, lo poseen en pequeñas, pero significativas, cantidades. Lea a fondo las etiquetas de los envases, y busque palabras como “soda” y “sodio”, o el símbolo “Na”. Éstos son todos indicadores de la presencia de sal.

Al cenar en restaurantes, sea muy claro sobre su deseo de ser usted quien le agregue la sal a su comida. Formule preguntas sobre cómo está preparado el alimento. Recuerde que se trata de su salud, y usted necesita protegerla.

Reducir la sal en su dieta general, es una muy buena idea. De hecho, cualquier persona suple sus necesidades de sodio a través de cualquier comida, sin necesidad que ésta se encuentre salada. Para reducir la cantidad de sodio, siga estas simples reglas:

1 - Utilice hierbas y especias para condimentar sus comidas.
2 - No agregue sal a sus alimentos. Aprenda a gozar del gusto natural de las comidas.
3 - Elija las verduras frescas que no estén envasadas, disecadas, o en conserva, tanto como le sea posible.
4 - Si usa verduras congeladas, límpielas muy bien antes de cocinarlas.
5 - Busque los maníes, lentejas, guisantes, habas y semillas, sin sal.
6 - Elija siempre los quesos y leche descremados, bajos en sodio, y en grasa.
7 - No cocine los alimentos enlatados con el líquido que vino en las latas.

Las comidas pueden ser también deliciosas sin enormes cantidades de sal. Solo debe cerciorarse de no tentarse a “vaciar el salero”, para ir, lenta y progresivamente, acostumbrándose al gusto natural de lo alimentos.

 

 

 

 

 

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Algunos consejos para no salirse de la dieta

Todos los que hemos hecho una dieta sabemos que, más allá de la voluntad que tengamos de seguirla fielmente, hay días buenos y hay días malos. Aquí te damos unos consejos para superar esos días malos.

1. Piensa en tu estómago y en cuánto se necesita realmente para llenarlo. Puedes comer de más, pero ¿lo necesitas realmente?

2. Ponte a pensar por dos segundos si realmente vale la pena que por un minuto de sentir un sabor agradable, desperdicies todo el esfuerzo realizado hasta el momento.

3. Si los malos días y la desesperación son continuos, tal vez sea una buena idea revisar tu plan de comidas, ya que, evidentemente, no se ajusta a tus gustos y necesidades. Prueba agregando comidas que te gusten más.

4. Un día de premio puede no ser una mala idea. Esto es, un día en el que puedas comer algo que realmente te guste y que esté fuera del plan alimenticio de todos los días. Pero recuerda que es sólo un día!

5. La dieta no debe ser lo más importante de tu vida. Trata de encontrar otras cosas en las que puedas enfocar tu mente, que te permitan olvidar un poco el esfuerzo que estás haciendo y, principalmente, de cómo romperlo.

6. Muchas veces, cuando aparecen estos sentimientos de desesperación, es porque se acerca una gran pérdida de peso, es porque pronto notarás realmente en la balanza el fruto de tu trabajo. Por supuesto, esto no sucederá si te dejas dominar por la desesperación, así que debes mentalizarte en evitarla cueste lo que cueste, ya que puede ser tan sólo el preludio de un gran triunfo.

Una vez que has superado el mal día, tanto si fallas un poco como si pudiste mantenerte firme, debes continuar con tu dieta, ponerte nuevamente en carrera, y no permitir que un desliz arruine todo tu trabajo.

 

 

 

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Comiendo chocolate de manera saludable

El chocolate, además de proporcionarnos un dulce placer, ¿nos puede ayudar a adelgazar?

Empezaremos diciendo que está demostrado que el cacao induce a la producción de endorfinas, las cuales producen bienestar y felicidad. Y para suerte de muchos, en últimas investigaciones, se ha podido comprobar que ayuda a adelgazar gracias al efecto que produce sobre la lipólisis (quema de grasa).

De esta forma tenemos dos buenas razones para incluirlo en nuestra dieta, por supuesto, con moderación y teniendo en cuenta que para lograr los efectos benéficos, el chocolate que comamos debe estar libre de grasas saturadas y tener al menos un 70% de cocoa en su composición.

Tampoco debemos olvidar que el ejercicio físico es muy importante y será de gran ayuda tanto si queremos mantener nuestro peso, como si necesitamos reducir algunos kilos.

El chocolate, además, tiene otras excelentes propiedades:

- Al ser rico en oligoelementos como el calcio y el potasio, sirve como un excelente antioxidante.
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a sus propiedades para mejorar la elasticidad de las venas, y a su vez mejorar la micro circulación sanguínea que ayudará a combatir la celulitis.

Así que para mejorar la salud y darse un delicioso gustito, coma de una a dos onzas al día de chocolate oscuro. También se puede comer trocitos de cocoa: granos de cocoa enteros, sin procesar y asados. Son crujientes, deliciosos y sobre todo ayudan a quemar grasa.

 

 

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¡Haz Ejercicios!

Además de una buena alimentación, hacer ejercicios es un paso fundamental para conseguir una buena salud. Por eso acá te damos algunos consejos para que empieces con tu entrenamiento.

Moverse más: Apenas te levantes, muévete un mínimo de 20 minutos continuos, por lo menos un día por medio.

Hacer un ejercicio balanceado: Asegúrate de lograr una combinación de trabajo de fuerza muscular, ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento.

Combinar el ejercicio: Varía tus ejercicios todos los días, esto te evitará lesiones por agotamiento muscular y hará el entrenamiento más variado y divertido.

Aumentar la resistencia: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios de fuerza o resistencia, empieza realizando dos sesiones semanales de entrenamiento corporal, ejercitando todas las partes de tu cuerpo (el yoga o el tai-chi pueden ser todo lo que necesitas.)

Convertirse en un “peso pluma”: Consulta a un nutricionista para comenzar una dieta sana que se adopte a tu propio estilo de vida.

Tomar el ejercicio como una obligación: No dejes pasar más de tres días seguidos sin hacer alguna rutina, a menos que estés enfermo o lesionado. Sin embargo, haz alguna excepción cuando tu cuerpo te lo exija.

Amortiguar los pasos: Si vas a correr, trata de evitar las superficies donde haya cemento, y elije aquellas que puedan otorgar una cierta amortiguación a los impactos de tus pies al tocar el suelo. Si no dispones de estos lugares cerca de tu casa, haz otro tipo de actividades, como bailar o andar en bicicleta.

Hacerlos lo antes posible: Si no puedes encontrar un tiempo para ejercitar, levántante una hora antes y haz tsus ejercicios en ese momento. Los ejercicios matinales, suelen ser lo más convenientes para lograr mantener una rutina.

Tomar el camino largo: En ambos sentidos. No esperes resultados a corto plazo, y elije siempre los caminos donde debas hacer un mayor esfuerzo (aunque no fuera de tu apropiado nivel).

Consultar con un entrenador profesional: Los consejos que te damos, tienen un carácter general: para saber más sobre tu caso específico, no dejes de consultar a un especialista.

 

 

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Comer bien, combinar bien

Si bien cada ser humano tiene sus gustos a la hora de comer, hay que saber que el cuerpo humano está preparado para absorber los alimentos cuando son consumidos adecuadamente. Por eso para vivir mejor lo adecuado es combinar bien los alimentos que consumimos:

1. Los cereales constituyen una buena combinación con las legumbres (cuatro partes de cereal y una de legumbres). Si no tiene trastornos digestivos se pueden combinar con queso, especialmente descremado y de rallar.

2. Las frutas son compatibles con los cereales, excepto la banana. No conviene mezclar banana con harinas. Lo mismo vale para la naranja.

3. Tanto la leche como el yogur mezclados con verduras dificultan la digestión. En cambio si nos acercamos a los quesos (sobre todo los más duros) no hay problemas. Por ejemplo, es recomendable reemplazar la salsa blanca en unos fideos por el queso blanco o la ricota.

4. De las frutas dulces es recomendable excluir los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos) pues en combinación con los lácteos dificultan la digestión.

5. La frutilla es óptima para combinar con yogur. Lo mismo ocurre con los frutos oleaginosos y desecados. No es conveniente mezclarlos con leche.

6. Se aconseja primero ingerir las frutas ácidas y luego las dulces. El limón o pomelo en ayunas se beben media hora antes que las otras comidas.

Siempre hay que tener en cuenta que nuestro organismo es el mejor detector de las alteraciones alimentarias y es lo que nos permitirá saber qué nos conviene comer y qué no. Además debemos tener en cuenta que factores como la ansiedad, el cansancio, el nerviosismo, el medio ambiente, las peleas, etc. pueden alterar el proceso digestivo.

Debemos tener presente que no se pueden mezclar:
- Frutas con hortalizas (salvo la manzana que es neutra)
- Limón con tomate o arroz
- Banana con leche o harina
- Papa con camote o con harinas

 

 

 

 

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Dormir bien para perder peso

Podrá correr kilómetros y kilómetros durante el día, mantener la mejor de las dietas bajas calorías, y realizar las rutinas de vida más sanas, pero si no logra mantener un buen sueño durante las noches, sin dudas se le será muy difícil mantener una buena salud y un apropiado peso, ya que, entre otras cosas, el mismo agotamiento que esto produce quita las energías necesarias para mantener una saludable rutina de vida.

Además, según afirman los especialistas, la gente que no duerme lo suficiente suele comer más, en parte para mantener las energías, en parte por el efecto que la falta de sueño genera en las hormonas que controlan el apetito y la reducción de peso.

Asimismo, la pérdida de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, lo cual entorpece la capacidad del organismo para procesar los carbohidratos, uno de los grandes causantes del sobrepeso.

La gente que sufre de falta de sueño, y por ende tiene una tendencia a resistir la insulina, puede ver también afectada su capacidad de mantener una dieta sana, puesto que estas personas suelen elegir alimentos con alto contenido de azúcares y carbohidratos.

Según afirman los especialistas, una buena dieta, una correcta rutina física, pero también un buen sueño, son los componentes fundamentales de un tipo de vida sana, que permita mantener un peso apropiado. Y es que si bien mucho se habla sobre la importancia de reducir el consumo de grasas y carbohidratos para poder bajar de peso, poco se hace referencia a la importancia del descanso para esta misma cuestión.

Por cierto que existen muchas causas que pueden generar problemas de sueño, pero sin dudas, los hábitos de comida no pueden ser algo que se deje pasar, por lo que siempre se recomienda que se abandone la vieja rutina de cuatro comidas pesadas, para remplazarla por un plan dietario que incluya mini-comidas a través de todo el día.

Esto es así porque, si se ingieren cantidades más pequeñas de alimento de forma mejor distribuida durante el día, el tiempo transcurrido regularmente entre estas comidas minis ayuda a estabilizar mejor los niveles de azúcar en sangre, lo cual proporciona una mayor facilidad para conciliar el sueño. En este sentido, los especialistas recomiendan realizar un plan dietario de cinco a seis comidas pequeñas y livianas por día.

Pero incluso aunque usted no aprecie mucho estas mini-comidas, y prefiera seguir su dieta habitual, será importante que igualmente evite las cenas pesadas y altas en grasas, ya que el cuerpo tendrá un gran trabajo para digerir todas esas grasas, lo cual hará que usted no pueda dormir bien.

 

 

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Cuatro Técnicas de Masaje Para un Mejor Sexo

Frotándose de la manera correcta puede llegar a excitar y conducir aun mejor sexo. Admítelo, el  masaje eralo único que tenías que hacer para dar calor antes del sexo. Pero se puedehacer mejor. "Piensa en el masaje como el sexo sin penetración", diceJuan Urosa, un terapeuta de masaje con licencia del aclamado New York Gran SpaJones. Estos 4 consejos de masaje ayudarán a su vez a ella, para que ambostengan un mejor sexo.

Remojar sus músculos con agua tibia

Obtén su relajado antes de su asombro. "Prepara un bañoy vierte algunos aceites esenciales", dijo Urosa. (Los encontrarás en cualquiertienda.) "Del baño obtendrás que sus músculos estén listos para el masaje.

Hacerla cómoda

Pídale que se acueste en su cama, boca abajo. Suaviza tusmanos con aceite de masaje, entonces empieza a frotar sus pies, no su espalda."Tenemos miles de terminaciones nerviosas en nuestras plantas queestimulan el sistema nervioso", dijo Urosa. "Un masaje en cada pie,luego mueva lentamente hasta sus pantorrillas, luego las piernas, y asísucesivamente." Mantener la progresión lenta.

Compresiones y frotamiento

"Comenzar con las compresiones en los talones  y aplica presión en sus músculos", diceUrosa. Luego amasar sus músculos con los dedos. Los trazos de plumas songrandes en áreas sensibles. Apenas poner los dedos hacia atrás y hacia adelantemientras mueve las manos hacia arriba y hacia abajo del músculo. "Prestaatención a la parte superior de cada músculo donde se encuentra con elhueso."

Centrarse en las Zonas de placer

"Sus muslos hasta su hueso pélvico, sus glúteos y losmúsculos pectorales son áreas muy sensuales", dijo Urosa. También estándescuidados por los profesionales. "Usar compresiones seguidas por el amasadoen los muslos internos, los glúteos y lumbares, y las plumas en el pecho".

 

 

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Grasas que combaten el colesterol

Si estás leyendo esto, probablemente el doctor te ha dicho que tienes muy elevado tus niveles de colesterol. Tal vez te haya recetado algún medicamento o te ha dicho que disminuyas el consumo de ciertos alimentos. Sin importar lo que estés haciendo para solucionar este problema, la imagen del 'colesterol' es bastante compleja.

Ya que es el mismo cuerpo quien produce 80% del colesterol total, el otro 20% es el que viene de las comidas que consumimos. El colesterol dietético sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, pescados, huevos y productos lácteos. Todas las personas (y sobre todo aquellas con altos niveles de colesterol) deberían limitar su ingesta de colesterol dietético a menos de 300 miligramos diarios. Pero como vas a aprender dentro de poco, limitar la ingesta es tan solo una pequeña parte de lo que se debe hacer. Los tipos de grasa que comes, tienen un impacto mayor y duradero en los niveles de colesterol.

Mucha gente le teme a la grasa o simplemente no la entiende. Puede ser sorprendente saber que la grasa es sumamente importante para tu salud. Algunos tipos son buenos, mientras que otros no. Cuando escojas comidas, los tipos de grasa que elijas son tan o más importantes que la cantidad de colesterol que contienen estas comidas.

Estas grasas saludables son partes de una dieta para disminuir el colesterol:


- Las grasas monoinsaturadas son las más saludables. Disminuyen el colesterol total de la sangre, pero mantienen el HDL (o el buen colesterol). Lo ideal es que la mayor cantidad de grasa que ingieras, provenga de este grupo, en donde se encuentran las almendras, la palta, nueces, aceite de canola, nueces de macadamia, mantequilla de maní natural, aceite de oliva, aceitunas, pecanas, maní, aceite de maní y pistachos.

Algunas maragarinas (las que están elaboradas con los ingredientes arriba mencionados) también entran en la cateoría saludable. Pero se debe tener cuidado al escoger ya que aquellas que contienen aceite parcialmente hidrogenado, son dañinas para la salud.

- Las grasas poliinsaturdas son más o menos saludables, ya que disminuyen el colesterol total en sangre, pero bajan el nivel del HDL. Por este motivo se deben consumir con moderación. Este tipo de grasa se encuentra en el aceite de maíz, mayonesa, semillas de calabaza y semillas de girasol.

Existe un grupo especial de grasas poliunsaturdas llamadas Omega-3. Estas ayudan a mantener saludable el corazón y se pueden encontrar en pescados altos en grasa (como el atún, trucha y salmón), ostras, sardinas, conchas, langostinos, aceite de soya y nueces.

Ahora que sabes qué grasas incluir como parte de tu plan para bajar el colesterol, es hora de aprender sobre los tipos de grasa que son malos para tu salud. Para disminuir el colesterol debes evitar estos tipos de grasa:

- Las grasas saturadas son grasas dañinas que incrementan el nivel total de colesterol en sangre y el colesterol dañino (LDL). Algunos expertos señalan que limitar el consumo de grasas saturadas, es uno de los mejores tips que se pueden seguir para disminuir el colesterol. No más del 10% de tu consumo calórico debería provenir de las grasas saturadas (esto es de 15 a 25 gramos diarios). Trata de mantener este número lo más bajo que puedas, limitando el consumo de los siguientes alimentos: tocino, grasa de tocino, carne de res, mantequilla, queso, mantequilla de cocoa, coco, leche de coco, crema, queso crema, helados, aceite de palma, cerdo, aves, crema agria y leche entera.

- Las grasas trans son las grasas más dañinas que uno pueda comer! Estas incrementan el total de colesterol, incrementan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL). Comer pequeñas cantidades de grasas trans aumentan de manera significativa el riesgo de enfermedades cardíacas. Limita la ingesta de este tipo de grasa en la mayor cantidad posible. Entre los alimentos que contienen grasas trans, se encuentran: mantequillas en barra, galletas saladas, galletas dulces, golosinas, snacks, comida frita, donuts, pasteles envasados, etc.

Aunque algunas grasas sean más saludables que otras, es importante recordar que todas son altas en calorías. Consumir demasiadas (incluso de las buenas) puede resultar en un aumento de peso. Lo ideal es limitar el consumo de grasa a menos de 30% del consumo calórico diario (entre 45 a 64 gramos cada día).

Y no olviden que para bajar el colesterol, no basta sólo con una disminución en el consumo de grasas. Hay que hacer ejercicio, comer balanceado y dejar de fumar!

 

 

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Dieta 'choque' de la Pera

Cuando hablamos de dieta 'choque', por lo general nos referimos a una dieta o menú, para hacer un solo día, y que por su combinación de alimentos, hace que bajemos rápido, algún exceso anterior.

Por ejemplo, las dietas 'choque' de un día, son ideales para los lunes, dado que todos tenemos la tendencia a excedernos un poquito los fines de semana.

Hoy te traemos la Dieta choque de la Pera:

Desayuno: Café con leche desnatada y sacarina + tostada de pan 'bimbo' integral (con 1 cucharada de mermelada light).

Media mañana: 1 fruta (que no tiene porqué ser pera)

Comida: 2 peras (al menos media hora antes de la comida). Tortilla de calabacín, 1 huevo + 1 clara, cebolla y gambas. Un yogur desnatado natural (agrégale tú la sacarina).

Merienda: Café o té, y una fruta.

Cena: Ensalada de pollo y pera: Pechuga de pollo troceada, lechuga, cebolla y 1 pera en trocitos o láminas. Un yogur desnatado natural.

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Dieta 'choque' del calabacín

La Dieta 'choque' del calabacín (o zapallito de tronco), es una propuesta para hacer 1 día a la semana.

Dieta 'choque' del calabacín

Desayuno: Café o cortado con leche desnatada + 1 biscote con mermelada sin azúcar o queso fresco desnatado.

Media mañana: 2 rodajas de piña natural

Comida: Calabacín, berengena y tomate, a ala plancha o al horno + pescado blanco a la plancha u horno + 1 yogur (si es 'bífidus' mejor) desnatado y sin azúcar (agregadle edulcorante a gusto)

Merienda: 1 fruta (melocotón, manzana, pera...)

Cena: Revuelto de calabacín (1 huevo y 2 o 3 claras), cebolla y gambas (camarones) + 1 yogur

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Dieta de una semana

Esta dieta para 7 días, es sumamente equilibrada, y por ello, si la extendéis a más semanas, y simplemente variáis el orden de los días (para que no sea aburrida), también es muy efectiva.

Tened en cuenta:

• Beber de 1 litro y medio a 2 litros de agua al día


• Las cocciones idóneas son: parrilla, plancha, vapor, horno, hervidos.


• Consumir 2 cucharadas de aceite de oliva al día (ensaladas, plancha...).


• Las frutas, mejor comerlas a media mañana o en la merienda (no después de las comidas).


• Usar condimentos y hierbas aromáticas, y bajar el consumo de sal.


• Beber infusiones frías o calientes (con edulcorante) de: tila, manzanilla, té verde, etc.


• Realizar ejercicio físico diario, como caminar unos 45 minutos.


• Usar yogures 'bífidus' naturales y desnatados.


• Masticar muy bien los alimentos, y no saltarse ninguna comida.

Propuesta de Dieta hipocalórica, para 1 semana.

Desayuno: Café o té + un biscote con queso desnatado + 1 loncha de jamón de York (cocido)

Media mañana: 1 fruta mediana (pera, manzana, naranja, melocotón...)

Merienda: 1 yogur ('bífidus') desnatado + 1 fruta

LUNES

Comida: Judías verdes hervidas + pollo a la plancha con champiñones salteados + 1 yogur + 1 infusión.

Cena: Ensalada de lechuga, pepino y rabanitos + 2 hamburguesas de ternera (desgrasadas) a la plancha.

MARTES

Comida: Coliflor hervida + Bistec de ternera a la plancha con espárragos + queso fresco +  1 infusión.

Cena: Puré de calabacín con cebolla + sepia o calamar a la plancha con ajo y perejil + 1 yogur + 1 infusión.

MIÉRCOLES:

Comida: Ensalada variada (escarola, tomate, pepino, rabanitos, espárragos...) + pollo asado con verduras + 1 yogur +  1 infusión.

Cena: Verdura a la plancha + tortilla de atún al natural (con 1 huevo + 1 clara) + 1 yogur + 1 infusión.

JUEVES:

Comida: Endibias con queso fresco +  conejo al horno + 1 yogur + 1 infusión.

Cena: Sopa de pescado + emperador a la plancha con espárragos + 1 yogur + 1 infusión.

VIERNES:

Comida: Espinacas hervidas con un puerro + pavo a la plancha con cebolla + 1 yogur + 1 infusión.

Cena:  Cogollos de lechuga con anchoas + tortilla de calabacín (con 1 huevo + 1 clara) + 1 yogur + 1 infusión.

SÁBADO:

Comida: Guisantes salteados con jamón de York (cocido) + lenguado a la plancha + 1 yogur + 1 infusión.

Cena: Sopa de pescado + pavo a la plancha con espárragos + 1 yogur + 1 infusión.

DOMINGO: 

Comida: Berenjenas y pimientos a la parrilla + gambas a la plancha + 1 bistec de ternera + 1 yogur + 1 infusión.

Cena: Ensalada de tomate y ajo + filetes de pollo a la plancha + 1 yogur + 1 infusión.

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Dieta 'choque' de la Pera

Cuando hablamos de dieta 'choque', por lo general nos referimos a una dieta o menú, para hacer un solo día, y que por su combinación de alimentos, hace que bajemos rápido, algún exceso anterior.

Por ejemplo, las dietas 'choque' de un día, son ideales para los lunes, dado que todos tenemos la tendencia a excedernos un poquito los fines de semana.

Hoy os traemos la Dieta choque de la Pera:

Desayuno: Café con leche desnatada y sacarina + tostada de pan 'bimbo' integral (con 1 cucharada de mermelada light).

Media mañana: 1 fruta (que no tiene porqué ser pera)

Comida: 2 peras (al menos media hora antes de la comida). Tortilla de calabacín, 1 huevo + 1 clara, cebolla y gambas. Un yogur desnatado natural (agrégale tú la sacarina).

Merienda: Café o té, y una fruta.

Cena: Ensalada de pollo y pera: Pechuga de pollo troceada, lechuga, cebolla y 1 pera en trocitos o láminas. Un yogur desnatado natural.

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Dieta 'choque' del melocotón

Dieta 'choque' del melocotón, para hacer 1 día en la semana.

Desayuno: Café o cortado con leche desnatada + 1 tostada de pan (tipo 'bimbo') + 1 loncha de jamón de york.

Media mañana: 1 melocotón.

Comida: Ensalada de melocotón ( melocotón en trozos, canónigos o berros, cebolla tierna) + Pescado blanco a la plancha.

Merienda: Yogur desnatado natural + 1/2 melocotón en trozos.

Cena: Ensalada verde + Brocheta de melocotón y pavo (al horno).

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